|
Viime artikkeleissa kävimme läpi keinoja herättää sisäistä turvallisuutta vaikean tilanteen keskellä. Ripaus sisäistä turvallisuutta voi auttaa meitä kokemaan enemmän sisäistä tasapainoa ja ajattelemaan laajemmin. Sisäisen turvallisuuden myötä vapaudumme myös uhkakokemuksen ylivallasta, jolloin meidän on helpompaa ohjata itseämme ja tehdä tietoisia päätöksiä siitä, miten toimimme hetkestä toiseen. Tämä tuo meidät päivän aiheen ääreen. Tulemme keskittymään itsemyötätuntoiseen toimintaan ja tekoihin keskellä haastavaa aikajaksoa ja siihen, miksi se on tärkeää. Lähtökohta Aloitetaan tarkastelemalla lähtökohtiamme. Elämä on asettanut koronaviruksen ja poikkeustilanteen syliimme ja se on tuonut ylimääräistä stressiä ja kuormitusta mukanaan. Nämä muutokset vaikuttavat luonnollisesti itseemme – mitä ja miten ajattelemme, mitä tunnemme ja mitä teemme. Tiede kertoo meille selkeästi, että haastavina stressaavina ajanjaksoina alamme tehdä asioita eri tavalla kuin ennen. Joku meistä alkaa syödä enemmän, toinen meistä vähemmän. Jotkut huomaavat olevansa vetäytyvämpiä ihmissuhteissa, toiset taas kärttyisämpiä. Joillakin tulee jatkuva tarve tehdä jotakin, jolloin on hankalampaa pysähtyä, toisilla taas itsensä liikkeelle saaminen tuntuu tukalammalta kuin tavallisesti. Yleisesti ottaen itsellemme tärkeät asiat jäävät herkemmin taka-alalle. Nämä ovat tyypillisiä esimerkkejä kohonneesta stressistä ja uhkakokemuksesta meissä ihmisissä. On tärkeä muistaa, että tämä on inhimillistä, näin voi käydä jokaiselle meistä eikä siitä tarvitse soimata itseään. Stressi ja uhkakokemus vaikuttavat mielessä niin, että alamme toimimaan autopilottimaisesti. Stressi ja uhkakokemus ikään kuin istahtavat elämämme auton ratin taakse ja asiat tapahtuvat ajattelematta. Tai ehkä huomaa mitä on tekemässä, mutta ei saa suuntaa muutettua. Yhtäkkiä huomaamme, että olemme viettäneet viimeiset tunnit lukiessa uutisia, murehtien poikkeustilannetta, välttäen tehtävää tai jotakin muuta, joka ei ollut tarkoituksena. Vaikka se ei välttämättä siltä tunnu, on autopilottitoiminta olemassa syystä ja tiettyjä tilanteita varten. Autopilottitoiminta pelastaa meidät esimerkiksi, jos jääpuikko putoaisi meitä kohti - silloin toimimme vaistomaisesti autopilotilla, hyppäämme pois tieltä ja pysymme hengissä. Tästä samasta uhka-autopilotista on kuitenkin vähemmän hyötyä keskellä pitkittynyttä poikkeustilannetta, koska autopilotti ei välttämättä ohjaa elämämme autoa sellaisia tekoja kohti, jotka kokisimme tärkeiksi tai miellyttäviksi. Samanaikaisesti tiedämme sen, että hyvinvointiamme ja elämämme toimivuutta tukee se, että olemme elämässämme sellaisten asioiden äärellä, jotka tuntuvat meistä tärkeiltä. Siksi meidän kannattaa pysähtyä ja miettiä miten haluamme toimia, itsemyötätuntoisella asenteella. Itsemyötätunto ja tekoja Itsemyötätuntoinen suhtautuminen tekoihimme poikkeustilanteessa tarkoittaa käytännössä sitä, että pysähdymme tekemään valintoja tietoisesti. Miettimällä mihin ja millä asenteella ajamme elämämme autoa poikkeustilanteen keskellä, kohennamme kykyämme ajaa haluttuun suuntaan, sen sijaan, että miljoonia vuosia vanhat autopilottitoiminnat aivoissamme istuisivat ratin takana. Haluan kuitenkin korostaa, että tarkoitus ei ole se, että meidän pitäisi painostaa itseämme ja olla jonkinlaisia superihmisiä, jotka käsittelevät kaikkea erityisen hyvin ja saavat hurjasti aikaan olosuhdemuutoksista huolimatta. Kyse on pikemminkin siitä, että pohtimalla valintoja voimme todennäköisesti auttaa itseämme kärsimään vähemmän ja elämään enemmän näissäkin olosuhteissa. Ehdotan siksi, ettet suhtaudu ajatuksiisi valinnoista ja suunnista vaatimuksina, joita sinun tulisi täyttää, vaan pikemminkin tähtenä taivaalla, joka antaa suuntaa. Olemme ihmisiä ja tulemme mitä todennäköisimmin eksymään tähtemme antamalta suunnalta monta kertaa seuraavien päivien ja viikkojen aikana. Näin käy jokaiselle meistä ja se on inhimillistä. Hyvä uutinen on samalla se, että voimme aina palata itsellemme tärkeälle tielle kääntämällä katseemme ystävällisellä otteella takaisin kohti johtotähteä, joka tarjoaa suunnan. Seuraava kysymys onkin, miten meidän kannattaa lähestyä valintojen ja tekojen pohtimista? Tulemme lähestymään tätä kolmesta eri näkökulmasta. 1. Mikä oli tärkeää tai miellyttävää ennen? Aloitetaan miettimällä mikä on ollut yleisesti ottaen tärkeää elämässäsi ennen poikkeustilanteen alkua. Moni tärkeä asia jää helposti taka-alalle muutosten keskellä, siksi voi olla tärkeää tunnistaa mitkä ovat olleet sinun elämäsi kulmakiviä aikaisemmin. Tunnistamalla näitä voit alkaa pohtia miten voisit antaa tälle tärkeälle asialle tilaa nytkin jossain muodossa. Ehkä sinulle on ollut tärkeää olla yhteydessä läheistesi kanssa? Ehkä itsestäsi huolehtiminen on ollut tärkeää? Joillekin liikunta ja fyysinen kunto löytyy tärkeiden asioiden listalta. Onko kulttuurista nauttiminen ollut mielekästä sinulle? Joku meistä huomaa tarvitsevansa haasteita tai uuden oppimista kokeakseen voivansa hyvin. Nämä ovat esimerkkejä aiheista, jotka voimme kokea tärkeiksi tai merkitykselliseksi. Samalla on hyvä muistaa, että jokaisella meistä on oma reseptimme sille, mikä on tärkeää ja mikä ei, oikeaa tai väärää vastausta ei ole. Pyri tunnistamaan muutama itsellesi tärkeä kulmakivialue ja pohdi sen jälkeen, miten voisit pitää sitä mukanasi jossain muodossa elämässäsi tässä ja nyt. Tässä on muutama esimerkki tärkeiden asioiden toteuttamisesta poikkeustilanteessa:
Kauempaa katsottuna: Seuraavaksi tarkastelemme tilannettamme hieman etäämmältä, kysymällä seuraavaa kysymystä:
Tämä kysymys voi auttaa meitä tarkastelemaan tilannettamme laajemmin ja tarjota uusia näkökulmia. Samalla haluan vielä palauttaa ajatuksen siitä, että tarkoituksemme ei ole luoda ihannekuvaa, joka on pakko täyttää, vaan pikemminkin hakea näkökulmia ja ideoita nykytilanteeseen hieman kauempaa katsottuna. Jos vaativa ääni tulee esille mieleen tämän kysymyksen myötä voit vain panna sen merkille, ottaa syvemmän hengityksen ja todeta, että ”haen vain ideoita ja näkökulmia elämääni, en seuraavia rimoja, jota pitäisi ylittää”. Mikä on tärkeää tai miellyttävää tässä ja nyt? Ihmismielen uhka-autopilotti tulee käynnistymään uudestaan ja uudestaan elämämme aikana, joskus syystä ja monesti liiallisesti tilanteeseen nähden. Ja taas kerran, tämä on vain inhimillistä. Vanhassa zen-sanonnassa sanotaan osuvasti tästä ilmiöstä: ”Tulemme menettämään tietoisuutemme tuhat kertaa päivässä. Voimme palauttaa sitä tuhatyksi kertaa”. Yksi tapa palauttaa tietoisuutemme ja taas kerran kääntää elämämme autoa siihen suuntaan, johon haluamme sitä ajaa, on yksinkertaisten kysymysten esittäminen hetkessä:
Yhteenveto Olemme tutustuneet itsemyötätuntoiseen toimintaan ja tekoihin tänään. Toivon, että artikkeli antoi sinulle näkemyksiä ja ideoita itsemyötätuntoisista teoista poikkeustilanteen keskellä. Tämä oli samalla artikkelisarjan viimeinen osa. Toivon, että artikkelit ovat pitäneet jotain hyödyllistä sisällään sinulle tai läheisillesi. Vedetään artikkelisarja yhteen itsemyötätunto-asiantuntija Chris Germerin sanoin: ”Yksi itsemyötätuntoinen hetki voi muuttaa päiväsi kulkua – Toivon sinulle ja läheisillesi monia itsemyötätuntoisia hetkiä tästä eteenpäin sekä voimia, jaksamista ja kaikkea hyvää. Lämpimin terveisin, Ronnie 
0 Comments
Viime artikkelissa aloimme pohtia sisäistä turvaa ja erilaisia tapoja vaalia sitä keskellä tällaista poikkeustilannetta. Jatkamme saman teeman äärellä tänään. Tässä artikkelissa tulet tutustumaan useampaan hyväksi havaittuun tapaan tyynnyttää ja tasapainottaa sisäistä maailmaa sekä keinoihin, jotka ovat osoittautuneet hyödyllisiksi sekä tieteellisissä tutkimuksissa että käytännön tilanteissa arjessa. Olemme toki yksilöllisiä ja eri keinot sopivat eri ihmisille, siksi ehdotan, että lähestyt näitä vaihtoehtoja kokeilu-asenteella. Maistele vaihtoehtoja rauhassa ja ota mukaasi se, mikä tuntuu sopivan sinulle, loput voit suosiolla jättää sivuun. Toivomukseni on, että löydät jonkun keinon vaalia sisäistä turvaa itsellesi tai läheisillesi tästä. Pidemmittä puheitta, lähdetään liikkeelle.
Lähetä turvallisuuden viestejä itsellesi Me ihmiset koemme luonnostaan enemmän turvaa, rentoutta, tyytyväisyyttä ja tyyneyttä tietynlaisissa tilanteissa - esimerkiksi kun mikään ei uhkaa meitä, kun vietämme aikaa hyvien ystävien seurassa tai läheinen ihminen lohduttaa tai tukee meitä. Tällaisissa tilanteissa rauhoittava parasympaattinen osa hermostostamme aktivoituu enemmän ja oksitosiini-hormonin, jota pelkistetysti kutsutaan rakkauden hormoniksi, erittyminen lisääntyy. Samanaikaisesti huomiomme laajenee, meidän on helpompi tehdä tietoisia valintoja ja sisäisessä maailmassamme leviää vähintään ripaus tasapainon, tyyneyden tai rauhallisuuden kokemusta. Hyvä uutinen on se, että voimme vaalia sisäistä turvaamme välittämällä turvallisuuden viestejä itsellemme. On monia tapoja tehdä tätä, tutustut seuraavaksi neljään hyväksi havaittuun vaihtoehtoon. 1.Hengityksen tasaaminen: Hengityksemme muuttuu uhkakokemuksen hetkinä niin, että alamme tiedostamattomasti hengittämään pinnallisemmin ja tiheämmin. Joskus hengityksemme jopa lukkiutuu. Nämä muutokset johtuvat siitä, että keho valmistautuu pakenemaan, taistelemaan tai jäätymään paikoilleen. Näistä muutoksista on hyötyä välittömissä vaaratilanteissa, esimerkiksi jos pitäisi hypätä pois päälle tulevan auton edestä, mutta tämä hengitystapa ei ole samalla tavalla avuksi, kun istumme kotona pitkittyneen poikkeustilanteen keskellä. Onneksi on nähty, että hengityksen tietoinen tasaaminen ja hidastaminen voi rauhoittaa uhkakokemusta ja toimia takaporttina sisäisen turvan vaalimiseen. Tasapainoinen hengitys muun muassa laskee kehon stressihormoneja, rentouttaa lihasjännityksiä ja lisää toimintaa aivojen loogisen ajattelun alueissa. Näistä syistä monet urheilijat, esiintyjät ja puhujat käyttävät tasapainottavaa hengitystä hetkeä ennen esiintymistä tai suoritusta. Hengitystekniikoita opetetaan myös tunnesäätelykeinoksi esimerkiksi poliiseille, armeijan erikoisjoukoille ja muille, jotka joutuvat koviin painetilanteisiin. Lisäksi on havaittu, että hengityksen tasaaminen auttaa, jos kamppailee esimerkiksi ahdistuksen ja masennuksen kanssa. Moni meistä voi siis hyötyä hengityksen tasaamisesta ja hidastamisesta. Koen toki tärkeäksi mainita, että noin joka neljäs meistä kokee, että keskittyminen omaan hengittämiseen lisää jännityksiä. Jos kokeilet hengityksen tasaamista ja huomaat tämän ilmiön omalla kohdallasi, voit hyvällä omatunnolla antaa hengityksen tasaamisen olla ja keskittyä johonkin muuhun keinoon, joka sopii sinulle paremmin. Voit kokeilla hengitysharjoitusta klikkaamalla alla olevaa linkkiä. Linkki hengitysharjoitukseen. 2. Turvallisuuden perusharjoitus - monta viestiä yhtä aikaa. Toista vaihtoehtoa, jota tarkastelemme kutsutaan turvallisuuden perusharjoitukseksi. Tässä harjoituksessa yhdistyvät hengityksen tasaaminen, kehonkielen muokkaaminen, kosketuksen käyttäminen ja mielikuvat. Jokainen näistä väylistä on tieteellisesti tutkittu ja hyväksi havaittu. Esimerkiksi oman kehonkielen muuttaminen ryhdikkäämmäksi lisää todistetusti energiatasoja, herättää itsevarmempaa olotilaa ja vähentää stressikokemusta haastavissa tilanteissa. Välittävän ihmisen kosketus on useimmille nopeimpia tapoja rauhoittua vaikeina hetkinä. Mielikuvia taas käytetään laajasti turvan herättämiseen eri psykoterapioissa, koska aivomme reagoivat mielikuviin ikään kuin tapahtuma tapahtuisi tässä ja nyt. Voimme hyödyntää tätä mielen periaatetta kuvittelemalla turvaa ja myötätuntoa herättäviä mielikuvia. Jos haluat kokeilla turvallisuuden perusharjoitusta, löydät sen klikkaamalla alla olevaa linkkiä: Linkki perusturvallisuus-harjoitukseen 3. Tarkastele tilannetta laajalla huomiovalokeilalla. Uhkakokemus tässä poikkeustilanteessa on ymmärrettävä, koska itsellemme tärkeät asiat ovat pelissä. Uhakokemustamme ruokkii tällä hetkellä myös toistuva uutisointi siitä, kuinka moni on saanut viruksen, kuinka moni on menehtynyt, millaisia haasteita yritysmaailmassa on ja niin edelleen. Lisäksi muiden ihmisten huolet ja tunnetilat voivat tarttua meihin ja sitä kautta vahvistaa uhan toistuvaa miettimistä. Tämä ilmapiiri johtaa helposti siihen, että huomiomme valokeila lukkiutuu vaaroihin ja kaikki muu tieto jää varjoon. Itsemyötätuntoisessa psykologiassa sanotaankin usein, että ihmismieli on monella tavalla verrattavissa taskulampun valokeilaan pimeässä huoneessa – valokeila valaiseen kaiken mikä on valokeilan keskiössä ja jättää kaiken muun varjoon. Tämä on inhimillinen ilmiö. Näin on käynyt ihmiskunnalle läpi historian vaikeissa tilanteissa ja niin käy nytkin, siitä meidän ei tarvitse syyttää itseämme. Samanaikaisesti meidän on hyvä miettiä, miten voisimme tarkastella tilannetta tavalla, joka auttaisi meitä tulemaan toimeen ja voimaan mahdollisimman hyvin poikkeustilanteen keskellä. Itsemyötätunto näinä hetkinä peräänkuuluttaa viisautta ja laajemman kokonaiskuvan hahmottamista, koska miten ajattelemme asioista vaikuttaa siihen, mitä tunnemme, koemme ja teemme. Laajan kokonaiskuvan tärkeä lähtökohta on, että pysymme ajan tasalla ja vastaanotamme tietoa uhista ja ohjeistuksista tiettyyn pisteeseen asti. Tasapainoiseen kokonaiskuvaan tästä poikkeustilanteesta sisältyy ymmärrys siitä, että COVID-19 ja sen mukanaan tuomat ilmiöt ovat riskitekijä ihmisten terveydelle, mielenterveydelle, taloudelle ja monille muille asioille. Tämän lisäksi olisi kuitenkin myös tärkeää laajentaa huomiomme asioihin, jotka tasapainottavat näkemyksemme tilanteesta. Voimme laajentaa kokonaiskuvaamme kysymällä kysymyksiä, koska kuten vanhassa kamerunilaisessa sanonnassa sanotaan: ”hän, joka kysyy kysymyksiä, ei voi välttyä vastauksilta.” Pysähdytään siksi seuraavien kysymysten ääreen:
4. Tukeva puhe itsellesi. Äsken pohdimme, miten ajattelemme tilanteesta. Tämän lisäksi voimme myös miettiä millä tavoin suhtaudumme itseemme ja kykyymme käsitellä tätä poikkeustilannetta. Vaikeina hetkinä kysymme usein kysymyksiä itseltämme kuten: ”mitä jos tämä menee pieleen?” ”Mitä minussa on vialla?” ”Miksi en osaa käsitellä tätä tilannetta?” Helposti käy niin, että kaikki tieto ja esimerkit siitä, että olen selvinnyt haasteista ja löytänyt tien eteenpäin ennenkin, että kestän tätä nykytilannettakin hetki hetkeltä jäävät varjoon omassa mielessämme. Siksi meidän kannattaa tietoisesti kysyä erilaisia kysymyksiä itseltämme - kysymyksiä, jotka auttavat meitä tukemaan itseämme ja näkemään voimavarojamme. Ehdotan, että pohdit alla olevia kysymyksiä läpi ainakin kerran, ja voit palata niiden ääreen niin usein kun koet tarpeelliseksi.
Olet tutustunut neljään keinoon lähettää turvallisuuden viestejä itsellesi. Toivon, että tämä artikkeli piti jotain hyödyllistä sisällään sinulle tai läheisillesi. Seuraavassa artikkelissa jatkamme eteenpäin toiminnan ja tekojen ääreen – mitä itsemyötätunto tekoina voisi tarkoittaa poikkeustilanteen keskellä ja miksi se on tärkeää. Tässä välissä toivon sinulle voimia, jaksamista ja kaikkea hyvää sinulle ja läheisillesi. Lämpimin terveisin, Ronnie Viime artikkelissa totesimme, että uhkakokemukset ovat inhimillisiä reaktioita poikkeustilanteessa, eikä meidän tarvitse syyttää itseämme niistä. Tämä on tärkeä lähtökohta itsemyötätuntoiseen suhtautumiseen. Nyt voimme pikemminkin siirtää huomiomme siihen, mikä voisi olla avuksi poikkeustilanteen keskellä. Vaikka uhkakokemus on luonnollinen reaktio tässä tilanteessa, on meillä onneksi myös sisäänrakennettu kyky kokea sisäistä turvaa. Tässä artikkelissa käymme läpi mitä sisäinen turva tarkoittaa, mitä hyötyjä siitä voi olla ja keinoja sen vaalimiseen ja vahvistamiseen poikkeustilanteissa.
Sisäisen turvan hyödyt Sisäinen turva on käytännössä uhkakokemuksen vastapari. Mitä voimakkaampi uhkakokemus, sitä vähemmän sisäistä turvaa koemme ja toisinpäin. Jo pieni ripaus sisäistä turvaa laajentaa huomiomme ja herättää loogisen ajattelun alueet aivoissa. Silloin meidän on helpompi ottaa askel taaksepäin huoli- ja itsekritiikkiajatuksista ja tarkastella tilanteita laajemmasta näkökulmasta. Tällöin saatamme huomata, että olemme pärjänneet vaikeissa tilanteissa ennenkin ja että meillä on mahdollisuuksia pärjätä ja löytää keinoja elää merkityksellisesti tässäkin haastavassa tilanteessa ja tulevaisuudessa. Pienikin sisäisen turvan häivähdys herättää myös kykymme pysähtyä ja tehdä tietoisia valintoja, jolloin on helpompaa toimia ja tehdä asioita, jotka auttavat meitä ja tuntuvat tärkeiltä ja miellyttäviltä. Samanaikaisesti koemme myös enemmän sisäistä tasapainoa, tyyneyttä ja jopa rauhallisuutta. Voit vertauskuvannollisesti ajatella asiaa näin: Voimakas uhkakokemus on verrattavissa pyörremyrskyyn, joka riepottelee ja helposti vie mukanaan kun on keskellä sitä. Sisäinen turva hidastaa myrskyä hieman ja samanaikaisesti otamme ikään kuin askeleen taaksepäin myrskystä. Turvan herättyä emme ole enää keskellä myrskyä, vaan seisomme tukevasti vähän matkan päässä tarkastelemassa myrskyä ja näemme asioita laajemmin. Sisäisen turvan myötä voimme myös tehdä tietoisia valintoja siitä, miten etenemme tästä hetkestä eteenpäin. Ja tämä kaikki johtaa siihen, että kärsimme vähemmän ja voimme elää hieman enemmän. Viisi tapaa vaalia sisäistä turvaasi Seuraava kysymyksemme on, mikä voisi auttaa meitä vaalimaan sisäistä turvaa? Tutustutaan viiteen keskeiseen tapaan, joilla vaalia sisäistä turvaa itsessämme ja toisissa poikkeustilanteessa. 1. Aseta aikomukseksi olla tukeva itsellesi. Itsemyötätunnon tie alkaa sinä hetkenä, kun päätämme, että pyrimme kohtelemaan itseämme kuten kohtelisimme toista ihmistä kenestä välitämme, erityisesti vaikeina hetkinä. Ehdotan, että asetat tällaisen aikomuksen itsellesi keskellä tätä poikkeustilannetta: tulee mitä vain, niin aiot parhaasi mukaan tukea itseäsi. Tämä aikomus tulee toki unohtumaan aika ajoin jokaiselta meiltä, se on inhimillistä. Lohdullista on kuitenkin se, että kun tukeva ja rakentava suhtautuminen itseämme kohtaan unohtuu ja me huomamme sen, voimme aina palata myötätuntoisen suhtautumisen polulle ja jatkaa eteenpäin. 2. Tee muutoksia ympäristössäsi ja toiminnassasi, jotta ulkoinen maailmasi olisi turvallisempi itsellesi ja läheisellesi. Nykyisessä poikkeustilanteessa tähän lukeutuu esimerkiksi huolellinen ja toistuva käsienpesu, turvallinen kanssakäyminen muiden kanssa ylläpitämällä fyysistä etäisyyttä viranomaissuositusten mukaisesti, turvallinen yskimis- ja aivastustekniikka, tarpeen mukaan taloustilanteen läpikäyminen ja kulutustottumusten muuttaminen, jotta oma talous kestää ja niin edelleen. Voimme rauhoittaa uhkakokemuksiamme ja lisätä turvallisuuden kokemusta teoillamme. 3. Pidä kiinni päivärytmistä ja perusrutiineista, sen verran kuin se on sinulle mahdollista. Halutessasi voit luoda itsellesi ja/tai perheellesi uutta päiväohjelmaa kalenterin avulla. Rutiinit luovat ennustettavuutta ja turvallisuuden kokemusta meille. Moni on esimerkiksi hyötynyt siitä, että määrittää:
4. Ylläpidä ihmissuhteitasi turvallisella tavalla. Meillä ihmisillä on sisäänrakennettu vahva taipumus huolehtia ja välittää sekä reagoida huolehtimiseen ja välittämiseen. Meitä rauhoittaa ja rohkaisee turvallisten ihmisten kosketus, ystävällinen puhe sekä lämmin ja välittävä kasvojenilme ja asenne. Kontakti, muilta saatu tuki ja muiden tukeminen ovat kautta aikojen olleet tärkeimpiä keinoja kokea turvaa keskellä vaikeita tilanteita. Samanaikaisesti meitä on nyt terveydellisistä syistä pyydetty pitämään fyysistä etäisyyttä toisistamme tämän poikkeustilanteen keskellä, ja se on haaste sisäisen turvan näkökulmasta. Siksi on tärkeää miettiä, millä keinoin voi ylläpitää kontaktia muihin, vaikka emme voi olla fyysisessä läheisyydessä kaikkien läheisten kanssa tällä hetkellä. Viestittely, ääni- ja videoviestit, tervehdysten lähettäminen, puhelinsoitot ja kontaktit videoyhteyksien avulla ovat toimivia tapoja mahdollisuuksien mukaan tässä tilanteessa. 5. Keskity sisäisen maailman tasapainottamiseen ja tyynnyttämiseen. Vaikeina aikoina on tärkeää keskittyä siihen mitä tekee, rutiinien ylläpitämiseen ja ulkoisten uhkien pienentämiseen. Tämän lisäksi hyödymme myös siitä, että keskitymme sisäiseen maailmaamme ja itsemme tyynnyttämiseen ja tukemiseen poikkeustilanteen keskellä. Tähän on olemassa monenlaisia keinoja. Tässä artikkelissa tutustut ensimmäiseen tapaan tasapainottaa sisäistä maailmaasi ja seuraavassa artikkelissa syvennymme erilaisiin keinoihin ja harjoitteisiin. Ensimmäinen keino sisäisen maailman tasapainottamiseen Tunnista TOP3-keinosi on hyvä paikka aloittaa, kun haluat tasapainottaa ja tyynnyttää sisäistä maailmaasi. Jokaisella meistä on mitä luultavimmin keinoja, joilla olemme auttaneet itseämme ennenkin vaikeina hetkinä. Ehkä olet soittanut ystävälle, lähtenyt kävelylle, kuunnellut musiikkia, käynyt saunassa, tehnyt hengitysharjoituksen, kirjoitellut päiväkirjaasi, istunut alas paperin ja kynän kanssa ja alkanut ratkomaan ongelmaa tai jotain muuta. Omia keinoja olisi hyvä tunnistaa ja aktiivisesti käyttää nyt kun olemme keskellä poikkeustilannetta. Voit pohtia omia voimavarakeinojasi esimerkiksi seuraavien kysymysten kautta: 1. Palauta mieleesi hetki, kun sinulla on ollut hankalaa tai vaikeaa olla – ja mieti, mikä auttoi sinua jaksamaan silloin? Millä tavoin tuit itseäsi siinä tilanteessa? 2. Millä tavoin olet ladannut akkujasi vuosien varrella? 3. Millä tavoin olet ollut ystävällinen tai myötätuntoinen itsellesi aikaisemmin? 4. Mitä keinoja olet nähnyt muiden käyttävän itsensä auttamiseen? Voisiko joku niistä sopia sinulle? Ehdotan, että pyrit tunnistamaan 3-5 sinulle sopivaa keinoa, jolla voit tasapainottaa sisäistä maailmaasi ja kirjaamaan ne ylös puhelimeesi tai post-it lapulle. Käytä näitä aktiivisesti tulevien päivien aikana. Toivon, että tämä artikkeli piti jotain hyödyllistä sisällään sinulle tai läheisillesi. Seuraavassa artikkelissa jatkamme vielä sisäisen turvan aiheella ja tutustumme lisäkeinoihin tasapainottaa ja tyynnyttää sisäistä maailmaamme poikkeustilanteen keskellä. Tässä välissä toivon sinulle voimia, jaksamista ja kaikkea hyvää sinulle ja läheisillesi. Lämpimin terveisin, Ronnie Hei.
Käymme läpi vaikeita aikoja yhdessä yksilöinä, ryhminä, yhteiskuntina ja ihmiskuntana. COVID-19 pandemia on vaikuttanut laajasti meidän tapaamme elää ja toimia ja moni meistä kamppailee ymmärrettävästi vaikeiden kokemusten kanssa tällä hetkellä. Olen miettinyt, miten päivätyöni ohella voisin olla hyödyksi tässä haastavassa tilanteessa ja päätin kirjoittaa artikkelisarjan siitä, miten myötätuntoinen, tukeva ja rakentava suhtautuminen itseäsi kohtaan voi olla avuksi tällaisina haastavina aikoina. Toivon, että löydät jotain hyödyllistä sinulle tai läheisillesi näistä mietteistä. Tämä on ensimmäinen osa tätä sarjaa. Ensimmäinen aiheemme on ymmärrys itseämme ja muita kohtaan. Meillä on vaikea tilanne meneillään ja se luonnollisesti herättää uhkakeskukset aivoissamme ja epämiellyttäviä tunteita sisällämme. Tämä ei ole outoa, vaan inhimillistä. Kuten kirjailija Jack Kornfield osuvasti aikoinaan totesi: ”jos kykenet istumaan rauhassa vaikeiden uutisten jälkeen, jos aina rakastat ihmisiä ympärilläsi ehdoitta, jos aina koet tyytyväisyyttä tässä ja nyt, olet luultavasti koira.” Ja minun tietääkseni eivät edes koirat ole tyytyväisiä koko ajan. Kornfieldin kirjoitus kiteyttää myötätuntokeskeisen suhtautumisen perusperiaatteen. On ymmärrettävää ja luonnollista, että koemme stressiä ja henkistä kuormitusta vaikeiden tilanteiden, kuten poikkeustilanteen keskellä. Mielemme on itse asiassa suunniteltu toimimaan näin. Vaikeissa uhkaavissa tilanteissa reagoimme automaattisesti esimerkiksi pelolla, jäätymisellä ja vihalla. Nämä ovat miljoonia vuosia vanhoja reaktiomalleja, joiden tarkoitus on pitää meidät elossa ja erossa ikävistä ja vaarallisista asioista. Pelko saa meidät hyppäämään pois auton edestä, jäätyminen saa meidät pysähtymään, jos tapaamme karhun metsässä ja viha antaa meille voimaa puolustaa itseämme ja läheisiämme uhkaavissa tilanteissa. Nämä reaktiomallit ovat erityisen hyödyllisiä nopeissa, lyhyissä tilanteissa, joissa on välitön vaara tai uhka. Tällä hetkellä koemme monenlaisia uhkia. Pelissä ovat itsellemme tärkeitä asioita kuten oma vointi, läheisten terveys ja taloudellinen turvallisuus. Ihmissuhteemme ovat koetuksella etäisyyden tai jatkuvan yhdessäolon seurauksena. Jotkut meistä kamppailevat yksinäisyyden kanssa ja moni kokee vaikeaksi sen, ettei pääse omien tärkeiden harrastusten ja kiinnostusten kohteiden ääreen. Moni kokee vaikeaksi, ettei voi tehdä asioita rauhassa, kun työt ja lastenhoito tulisi hoitaa yhtä aikaa kotona ja niin edelleen. Ja kun itsellemme tärkeät asiat ovat pelissä ja uhattuja, lähtevät uhkareaktiot herkästi liikkeelle. Haasteemme on nyt se, että nopeat uhkareaktiomme toimivat hyvin nopeissa ”pois auton edestä”-kaltaisissa tilanteissa, mutta taas kehnommin pitkittyneissä tilanteissa. Emme voi vain hypätä pois pandemian edestä ja sitten tilanne on sillä hoidettu, vaan olemme poikkeustilanteessa, joka tulee kestämään jonkin aikaa. Tämä on hankalampaa aivoillemme ja tällaisina hetkinä nopeat välittömät uhkareaktiomme voivat muuttaa muotoaan. Nopeiden reaktioien ja tunteiden lisäksi erilaiset ajatus- ja toimintataipumukset alkavat helposti voimistua pitkittyneissä uhkatilanteissa. Huomiovalokeilamme kiinnittyy enemmän uhkiin ja ajatusmaailmaamme muuntautuu harmaampaan ja mustavalkoisempaan suuntaan. Mieleen ilmestyy herkemmin huolia, ”mitä jos”-kysymyksiä, ”en pärjää tai kestä”-mietteitä, katastrofiajatuksia, itsekritiikkiä ja kritiikkiä toisia kohtaan. Uhkatilanteessa on yksinkertaisesti hankalampaa nähdä asioita, jotka toimivat ja ovat hyvin. Hankalampaa on myös ongelmanratkaisu tai tien löytäminen eteenpäin. Et ole muuttunut ihmisenä, vaan nämä ovat aktiivisen uhkakokemuksen seurauksia. Tästä ei tarvitse kritisoida itseään, sillä tämä on inhimillistä. Uhkareaktiot voivat myös ohjata tekojamme eri suuntaan. Joku meistä on kärttyisämpi kuin tavallisesti, toinen meistä vetäytyvämpi ja poissaolevampi. Joku syö enemmän, jollakin ruokahalu vähenee. Joku meistä yrittää selvittää kaiken viruksesta ja kokee ehkä vaikeaksi olla ajattelematta asiaa, toinen meistä yrittää välttää asian miettimistä kaikin keinoin ja niin edelleen. Nämä ovat jälleen tavallisia reaktioita uhkakokemuksen yhteydessä. Halusin sanoittaa näitä reaktioita, koska jos huomaat tällaisia kokemuksia sisälläsi tai läheisellä, on tärkeä muistaa, että nämä ovat inhimillisiä kokemuksia. Näin mielemme on suunniteltu toimimaan, kun koemme, että jotain tärkeää on uhattuna. Tämä reaktiotapa toimii hyvin välittömissä uhkatilanteissa, samanaikaisesti kun se voi tehdä pidempiaikaisista kuormitustilanteista hankalampia. Tämän artikkelisarjan yhteydessä tulemme miettimään, miten voimme auttaa itseämme. Ensimmäinen ehdotukseni myötätuntokeskeisestä näkökulmasta on seuraava: Kun huomaat, että sinulla on tukalaa sisälläsi tai huomaat tekeväsi jotain mikä alkaa harmittaa, voit pitää seuraavat lauseet ja näkemykset mielessä:
Inhimillisyyden muistaminen on erityisen tärkeä askel, jos on taipumusta itsekritiikin tai häpeän kokemiseen, koska silloin alkaa helposti syyttää itseään omista kokemuksistaan. Sinun ei tarvitse syyttää itseäsi siitä, että koet inhimillisiä ajatuksia ja tunteita. Et välttämättä tykkää niistä, ja samalla ne kertovat, että olet ihminen kuten kaikki muutkin, ja on ok tuntea näin. Seuraavassa artikkelissa pohdimme, mikä voisi auttaa meitä kokemaan sisäistä luottoa ja turvallisuutta poikkeustilanteen keskellä ja miksi se on tärkeää. Toivon sinulle voimia, jaksamista ja kaikkea hyvää sinulle ja läheisillesi. Lämpimin terveisin, Ronnie Viime blogissa puhuimme siitä, että itsemyötätuntoa on mahdollista kehittää. Tänään haluan jakaa yksinkertaisen idean kanssasi joka voi auttaa sinua ottamaan ensiaskeleita itsemyötätuntoisempaan suuntaan - pääset tutkimaan millä tavoin jo olet myötätuntoinen itsellesi. Tässä postauksessa käymme läpi miksi näitä jo olemassa olevia itsemyötätunnon keinoja on tärkeää tunnistaa etukäteen, miten voit tunnistaa niitä ja miten voit käyttää tätä tietoa hyväksesi vaikeina hetkinä. Pidemmittä puheitta, lähdetään liikkeelle.
Jokaisella meistä on mitä luultavimmin keinoja joilla autamme itseämme vaikeina hetkinä. Ehkä soitat ystävälle, ehkä lähdet kävelylle tai salille, ehkä kuuntelet musiikkia tai käyt saunassa, ehkä teet hengitysharjoituksen tai joogaat, ehkä kirjoittelet päiväkirjaasi tai istut alas paperin ja kynän kanssa ja alat ratkomaan ongelmaa tai jotain muuta.. Taivas on rajana sen suhteen, mikä voi olla avuksi. Asiakkailtani olen vuosien varrella kuullut monenlaisia yksilöllisiä keinoja kuten pienen fetasalaatin syöminen, varpaiden pyörittely jännitysten purkamiseksi tai ajatusmaailmansa kuvitteleminen tv-peliksi jossa voi ampua itsekriittiset ajatukset alas pyssyllä. Mitkä ikinä sinun keinot ovatkaan, niin niitä olisi hyvä tunnistaa tietoisesti etukäteen. Tämä on tärkeää, koska juuri nämä hyväksi havaitut keinot unohtuvat meiltä silloin, kun olemme keskellä vaikeaa hetkeä. Tämä johtuu siitä, että vaikeana hetkenä aivomme keskittyvät hyvin voimakkaasti siihen asiaan, jonka koemme ongelmalliseksi tai uhkaavaksi. Aivomme menevät tietynlaiseen putkinäkötilaan jolloin meidän on vaikea nähdä mitään muuta epämiellyttävän asian ohella. Tämä voi olla toimivaa ja järkevää tietyissä tilanteissa - jos esimerkiksi olisit jäämässä auton alle, niin se on hyvä asia että koko huomiosi kiinnittyy autoon jotta voit välttää sitä. Mutta tämä sama selviytymisvaisto voi myös aiheuttaa sen, että jäämme kiinni epämiellyttäviin tunteisiin ja ajatuksiin emmekä löydä tietä ulos, koska putkiaivotilassa keskitymme vain ongelmaan eikä siihen, mikä voisi meitä auttaa. Näinä hetkinä emme välttämättä muista tai keksi miten me olemme auttaneet itseämme ennen. Jos toisaalta olet tehnyt listan itsellesi sinun top5-keinoistasi ja vaikkapa kirjannut ne ylös puhelimeesi tai post-it lapulle jonka kannat mukanasi, niin saatat kuitenkin muistaa listaasi ja löytää jonkun asian minkä voit kokeilla itsesi auttamiseksi. Listan käyttäminen voi käytännössä näyttää tältä. Kuvittele, että henkilö nimeltä Jenna istuu sohvallaan ja hänellä on vaikea hetki. Hän ei saanut aikaan sitä mitä hän oli ajatellut töissä tänään ja lisäksi hän on riidellyt miesystävänsä kanssa. Jennaa ahdistaa ja ajatukset alkavat pyörimään ahdistavaan sävyyn: "nyt on aivan liikaa. Jään jälkeen töissä, en vaan ehdi.. ja en millään nyt jaksaisi selvittää asioita Peten kanssa... aina sanon jotain kömpelöä... miksi pitää koko ajan olla jotain..." Jennan paha olo tuntuu voimistuvan eikä hän löydä ulospääsyä. Sitten hän muistaakin, että hän on tehnyt listan itselle keinoista jotka ovat ennen auttaneet. Jenna ottaa listansa esiin ja päättää kokeilla numero kaksi listalta: "Annan itselleni luvan olla tunteissani viisi minuuttia, sitten lähden kävelylle." Jenna antaa itselle luvan istua ahdistuksen kanssa hetken ja huomaa, että se vie pahimman piiikin pois niinkuin se on ennenkin tehnyt. Sitten hän lähtee lenkille ja huomaa kohta, että ahdistussumu hälvenee - hän alkaakin näkemään ratkaisuja ja keinoja selvittää asioita miehensä kanssa. Jennan esimerkki on tietysti varsin yksinkertainen, mutta se kuvaa itsemyötätuntolistan tekemisen hyötyä- se voi auttaa meitä juuri niinä hetkinä, kun jumiudumme ajatustemme ja tunteidemme kanssa. Ja kun jumi aukeaa, niin on taas helpompi jatkaa siitä eteenpäin. Seuraava kysymys onkin, miten voit tunnistaa omia itsesi auttamisen keinojasi? Ehdotan, että pohdit seuraavat asiat: 1. Palauta mieleesi hetki, kun sinulla on ollut hankalaa tai vaikeaa olla – ja mieti, mikä auttoi sinua jaksamaan silloin? Millä tavoin tuit itseäsi siinä tilanteessa? 2. Millä tavoin lataat akkujasi silloin, kun on raskasta? Mistä rutiineista tai asioista pyrit pitämään kiinni koska tiedät, että se loppupeleissä auttaa sinua? 3. Millä tavoin olet jo ystävällinen tai myötätuntoinen itsellesi? 4. Mitä keinoja olet nähnyt muiden käyttävän itsensä auttamiseen? Voisiko joku niistä sopia listallesi? Toivottavasti löysit 3-5 keinoa joita voit laittaa omalle itsemyötätuntolistallesi. Ehdottaisin vielä, että kirjaat näitä älylaitteeseesi tai vaikkapa-post-it lapulle ja kannat listaa mukanasi vaikkapa lompakossasi tästä päivästä eteenpäin. Sinun on helpompi käyttää näitä keinoja vaikeina hetkinä jos jollain tavalla kannat niitä mukanasi. Pyri muistamaan tätä listaa ensi kerralla kun huomaat, että sinulla on tukalaa olla – saatat yllättyä siitä, kuinka suureksi avuksi lista voi olla. Toivottavasti tämä blogi palveli sinua. Toivotan kaikkea hyvää sinulle ja läheisillesi. Ronnie Voiko itsemyötätuntoa oikeasti kehittää vai ei?
Hei kaikille! Olin mukana viime marraskuussa Turun TEDx-tapahtumassa kertomassa itsemyötätunnosta. Tapahtuma oli äärimmäisen hienosti järjestetty ja haluan kiittää koko TEDx-tiimiä järjestelyistä ja hyvän hengen luomisesta. Puheessani nostin esille itsemyötätunnon tärkeyden, sen vaikutuksia ja miten sitä voisi herättää itsessään silloin kun sitä eniten tarvitsee. Voit katsoa puheen tämän linkin kautta: Toivottavasti puhe herättää uusia ajatuksia ja näkökulmia itsemyötätunnosta. Haluankin kysyä sinulta, miten sinä voisit olla 10% myötätuntoisempi itsellesi tänään? Kaikkea hyvää sinulle, Ronnie Hei kaikille. Vauhdikas syksy on takana. Itsemyötätunto-kirjan julkaiseminen on herättänyt paljon kiinnostusta medioissa ja erilaisissa tilaisuuksissa joissa olen käynyt keskustelemassa aiheesta. Olen tästä hyvin kiitollinen! Hienoa, että itsemyötätunto aiheena saa tilaa ja huomiota.
Tässä postauksessa haluan jakaa Tuula-Maria Ahosen kirjoittaman artikkelin itsemyötätunnosta ja kirjastani, joka julkaistiin raittiuden ystävät ry:n kotisivuilla. Tuula-Maria on hienolla tavalla kiteyttänyt useamman avainajatuksen kirjasta kahteen sivuun ja toivonkin, että sen lukeminen antaa uusia ajatuksia ja näkökulmia sinulle. Iso kiitos Tuula-Marialle artikkelin kirjoittamisesta! Löydät artikkelin täältä: Mitä ajatuksia itsemyötätunto herättää sinussa tällä hetkellä? Kaikkea hyvää sinulle. - Ronnie Ilouutisia, Itsemyötätunto-kirja on julkaistu tänään, ja se löytyy kaikista isoimmista kirjakaupoista ympäri suomen sekä verkkokirjakaupoista. Voit esimerkiksi tilata kirjan adlibriksen kautta.  Kyseessä on ensimmäinen kotimainen teos itsemyötätunnosta, ja se määrittelee tarkemmin mitä itsemyötätunto on, miksi tämä on tärkeä taito vahvistaa, ja miten sitä voi kehittää itsessään käytännössä. Kirjalla on muutama ensisijainen kohderyhmä. Tämä kirja sopii erityisesti sinulle, jos olet kiinnostunut itsemyötätunnosta ja sen kehittämisestä, tai jos kamppailet stressin, paineentunteen tai itsekritiikin kanssa. Kirja on myös hyödyllinen, jos huomaat tekeväsi asioita joiden järjen tasolla tiedät olevan haitallisia sinulle, mutta et silti ole pystynyt muuttamaan toimintamallejasi. Kirjassa on moni konkreettinen harjoitus ja erilaisia kokeiltavia malleja, jotka voivat auttaa sinua tarkastelemaan toimintaasi ja kokemuksia itsemyötätunnon kautta. Tämä voi mahdollistaa, että huomaat omat kompastuskivesi, jolloin voit tehdä uusia valintoja elämässäsi. Itsemyötätunnon kehittämisen lisäksi kirjassa on myös useampi luku joka paneutuu itsemyötätunnon soveltamiseen. Esimerkkejä soveltamisalueista ovat: löydä ystävällisempi ja lempeämpi suhtautuminen itseesi kun sitä eniten tarvitset, tule toimeen itsekritiikin kanssa, suhtaudu myötätuntoisesti elämänhistoriaasi, löydä sisäinen jämäkkyytesi, tarkastele ajankäyttöäsi myötätuntoisesta näkökulmasta ja löydä jouhevampi tapa ratkaista ongelmia. Kirjan sisältö pohjautuu ensisijaisesti myötätuntokeskeisen terapian menetelmiin ja uusiin tutkimustuloksiin itsemyötätunnosta ja ihmismielestä. Toivon sydämestäni, että tämä kirja on avuksi sen tuleville lukijoille. Kaikkea hyvää sinulle. - Ronnie  Monet ihmiset joiden kanssa keskustelen itsemyötätunnosta kysyvät minulta, miksi itsemyötätunto olisi hyödyksi? Tutustutaan siksi tähän aiheeseen tarkemmin.
Aloitetaan tieteestä. Eri tutkimuksissa ympäri maailmaa on nähty, että itsemyötätuntoiset ihmiset ovat keskimäärin tyytyväisempiä elämäänsä, tyytyväisempiä parisuhteissaan ja kokevat vähemmän ahdistusta ja masennusta verrattuna henkilöihin, jotka suhtautuvat kriittisemmin itseään kohtaan. On myös osoitettu, että itsemyötätuntoiset henkilöt vitkuttelevat vähemmän kohdatessaan epämiellyttäviä tehtäviä, kestävät vastoinkäymisiä paremmin niistä lannistumatta ja ottavat enemmän vastuuta omista virheistään, verrattuna taas ihmisiin, jotka suhtautuvat itseensä kriittisemmin ja kylmemmin. Mistä tämä johtuu? Hyötyjen arvioidaan johtuvan muun muassa siitä, että itseensä myötätuntoisesti suhtautuvat ovat ystävällisempiä itsellensä vaikeina hetkinä, kuten vastoinkäymisten ja virheiden sattuessa, jonka ansiosta he myös pystyvät nousemaan ylös ja yrittämään uudelleen. Itsekriittinen, kylmempi suhtautuminen taas johtaa helposti lamaannuttavaan lannistumiseen: "Ei tästä tule mitään, turha yrittää", oli kyseessä sitten ikävä parisuhderiita tai ongelma töissä, jota ei ole saanut ratkottua. Kokonaisuudessaan tutkimustulokset itsemyötätunnosta voidaan tiivistää yhteen lauseeseen: itsemyötätunto on taito, jota kannattaa harjaannuttaa. Tutkimustulosten lisäksi itsemyötätunnon hyödyt näkyvät arjessa moni eri tavoin, erityisesti vaikeina hetkinä, esimerkiksi kokiessamme ahdistusta, surua tai itsekriittisiä ajatuksia. Silloin jäämme helposti kiinni pahenevaan pahoinvoinnin kierteeseen, jolloin alkuperäisen ongelman lisäksi alamme esimerkiksi murehtimaan, suutumme läheisimmille, syömme ylenpalttisesti, tartumme alkoholiin ja niin edelleen. Itsemyötätunto, eli itsensä kohteleminen ystävällisesti näinä pahoinvoinnin hetkinä, voi olla ensimmäinen askel pahoinvoinnin kierteen katkaisemiseen. Myötätuntoisen psykologian asiantuntija Chris Germer onkin todennut itsemyötätunnosta seuraavaa: "Yksi itsemyötätunnon hetki voi muuttaa päiväsi kulkua. Monta itsemyötätunnon hetkeä voivat muuttaa elämäsi." Lisää itsemyötätunnon hyödyistä ja sen kehittämisestä löydät 17.8.2015 julkaistavasta Itsemyötätunto-kirjastani. Miten luulet juuri sinun elämäsi muuttuvan, jos löytäisit ripauksen lisää myötätuntoa itsellesi? Toivon kaikkea hyvää sinulle. - Ronnie |
AuthorHei ja tervetuloa sivuilleni! Nimeni on Ronnie Grandell, olen laillistettu työterveyspsykologi ja johtajuuscoach, joka on erikoistunut myötätunto-keskeiseen työskentely-otteeseen. Toimin työterveyspsykologina ja coachina Lääkärikeskus Mehiläisessä ja pidän myös yksilöohjausta etäyhteyksien kautta. Erikoisalani on työskentely ihmisten kanssa, jotka kamppailevat stressin, uupumuksen, ahdistuksen ja ihmissuhdeongelmien kanssa. Vuosien varrella olen myös sparrannut johtajia, asiantuntijoita, urheilijoita ja muusikoita suorituskyvyn nostamisen ja elämästä nauttimisen merkeissä. Asun Kaarinassa vaimoni ja poikani kanssa. Archives
April 2020
Categories |
RSS Feed