Itsemyötätunto poikkeustilanteessa - Osa 3: Vaali sisäistä turvaasi II

Viime artikkelissa aloimme pohtia sisäistä turvaa ja erilaisia tapoja vaalia sitä keskellä tällaista poikkeustilannetta. Jatkamme saman teeman äärellä tänään. Tässä artikkelissa tulet tutustumaan useampaan hyväksi havaittuun tapaan tyynnyttää ja tasapainottaa sisäistä maailmaa sekä keinoihin, jotka ovat osoittautuneet hyödyllisiksi sekä tieteellisissä tutkimuksissa että käytännön tilanteissa arjessa. Olemme toki yksilöllisiä ja eri keinot sopivat eri ihmisille, siksi ehdotan, että lähestyt näitä vaihtoehtoja kokeilu-asenteella. Maistele vaihtoehtoja rauhassa ja ota mukaasi se, mikä tuntuu sopivan sinulle, loput voit suosiolla jättää sivuun. Toivomukseni on, että löydät jonkun keinon vaalia sisäistä turvaa itsellesi tai läheisillesi tästä. Pidemmittä puheitta, lähdetään liikkeelle. 

Lähetä turvallisuuden viestejä itsellesi
Me ihmiset koemme luonnostaan enemmän turvaa, rentoutta, tyytyväisyyttä ja tyyneyttä tietynlaisissa tilanteissa - esimerkiksi kun mikään ei uhkaa meitä, kun vietämme aikaa hyvien ystävien seurassa tai läheinen ihminen lohduttaa tai tukee meitä. Tällaisissa tilanteissa rauhoittava parasympaattinen osa hermostostamme aktivoituu enemmän ja oksitosiini-hormonin, jota pelkistetysti kutsutaan rakkauden hormoniksi, erittyminen lisääntyy. Samanaikaisesti huomiomme laajenee, meidän on helpompi tehdä tietoisia valintoja ja sisäisessä maailmassamme leviää vähintään ripaus tasapainon, tyyneyden tai rauhallisuuden kokemusta. 

Hyvä uutinen on se, että voimme vaalia sisäistä turvaamme välittämällä turvallisuuden viestejä itsellemme. On monia tapoja tehdä tätä, tutustut seuraavaksi neljään hyväksi havaittuun vaihtoehtoon.  

1.Hengityksen tasaaminen: Hengityksemme muuttuu uhkakokemuksen hetkinä niin, että alamme tiedostamattomasti hengittämään pinnallisemmin ja tiheämmin. Joskus hengityksemme jopa lukkiutuu. Nämä muutokset johtuvat siitä, että keho valmistautuu pakenemaan, taistelemaan tai jäätymään paikoilleen. Näistä muutoksista on hyötyä välittömissä vaaratilanteissa, esimerkiksi jos pitäisi hypätä pois päälle tulevan auton edestä, mutta tämä hengitystapa ei ole samalla tavalla avuksi, kun istumme kotona pitkittyneen poikkeustilanteen keskellä.  

Onneksi on nähty, että hengityksen tietoinen tasaaminen ja hidastaminen voi rauhoittaa uhkakokemusta ja toimia takaporttina sisäisen turvan vaalimiseen. Tasapainoinen hengitys muun muassa laskee kehon stressihormoneja, rentouttaa lihasjännityksiä ja lisää toimintaa aivojen loogisen ajattelun alueissa. Näistä syistä monet urheilijat, esiintyjät ja puhujat käyttävät tasapainottavaa hengitystä hetkeä ennen esiintymistä tai suoritusta. Hengitystekniikoita opetetaan myös tunnesäätelykeinoksi esimerkiksi poliiseille, armeijan erikoisjoukoille ja muille, jotka joutuvat koviin painetilanteisiin. Lisäksi on havaittu, että hengityksen tasaaminen auttaa, jos kamppailee esimerkiksi ahdistuksen ja masennuksen kanssa. 

Moni meistä voi siis hyötyä hengityksen tasaamisesta ja hidastamisesta. Koen toki tärkeäksi mainita, että noin joka neljäs meistä kokee, että keskittyminen omaan hengittämiseen lisää jännityksiä. Jos kokeilet hengityksen tasaamista ja huomaat tämän ilmiön omalla kohdallasi, voit hyvällä omatunnolla antaa hengityksen tasaamisen olla ja keskittyä johonkin muuhun keinoon, joka sopii sinulle paremmin. Voit kokeilla hengitysharjoitusta klikkaamalla alla olevaa linkkiä. 

Linkki hengitysharjoitukseen. 
 
2. Turvallisuuden perusharjoitus - monta viestiä yhtä aikaa. Toista vaihtoehtoa, jota tarkastelemme kutsutaan turvallisuuden perusharjoitukseksi. Tässä harjoituksessa yhdistyvät hengityksen tasaaminen, kehonkielen muokkaaminen, kosketuksen käyttäminen ja mielikuvat. Jokainen näistä väylistä on tieteellisesti tutkittu ja hyväksi havaittu. Esimerkiksi oman kehonkielen muuttaminen ryhdikkäämmäksi lisää todistetusti energiatasoja, herättää itsevarmempaa olotilaa ja vähentää stressikokemusta haastavissa tilanteissa. Välittävän ihmisen kosketus on useimmille nopeimpia tapoja rauhoittua vaikeina hetkinä. Mielikuvia taas käytetään laajasti turvan herättämiseen eri psykoterapioissa, koska aivomme reagoivat mielikuviin ikään kuin tapahtuma tapahtuisi tässä ja nyt. Voimme hyödyntää tätä mielen periaatetta kuvittelemalla turvaa ja myötätuntoa herättäviä mielikuvia. Jos haluat kokeilla turvallisuuden perusharjoitusta, löydät sen klikkaamalla alla olevaa linkkiä: 
 
Linkki perusturvallisuus-harjoitukseen
​
3. Tarkastele tilannetta laajalla huomiovalokeilalla. Uhkakokemus tässä poikkeustilanteessa on ymmärrettävä, koska itsellemme tärkeät asiat ovat pelissä. Uhakokemustamme ruokkii tällä hetkellä myös toistuva uutisointi siitä, kuinka moni on saanut viruksen, kuinka moni on menehtynyt, millaisia haasteita yritysmaailmassa on ja niin edelleen. Lisäksi muiden ihmisten huolet ja tunnetilat voivat tarttua meihin ja sitä kautta vahvistaa uhan toistuvaa miettimistä. Tämä ilmapiiri johtaa helposti siihen, että huomiomme valokeila lukkiutuu vaaroihin ja kaikki muu tieto jää varjoon. Itsemyötätuntoisessa psykologiassa sanotaankin usein, että ihmismieli on monella tavalla verrattavissa taskulampun valokeilaan pimeässä huoneessa – valokeila valaiseen kaiken mikä on valokeilan keskiössä ja jättää kaiken muun varjoon. 
 
Tämä on inhimillinen ilmiö. Näin on käynyt ihmiskunnalle läpi historian vaikeissa tilanteissa ja niin käy nytkin, siitä meidän ei tarvitse syyttää itseämme. Samanaikaisesti meidän on hyvä miettiä, miten voisimme tarkastella tilannetta tavalla, joka auttaisi meitä tulemaan toimeen ja voimaan mahdollisimman hyvin poikkeustilanteen keskellä. Itsemyötätunto näinä hetkinä peräänkuuluttaa viisautta ja laajemman kokonaiskuvan hahmottamista, koska miten ajattelemme asioista vaikuttaa siihen, mitä tunnemme, koemme ja teemme. 
 
Laajan kokonaiskuvan tärkeä lähtökohta on, että pysymme ajan tasalla ja vastaanotamme tietoa uhista ja ohjeistuksista tiettyyn pisteeseen asti. Tasapainoiseen kokonaiskuvaan tästä poikkeustilanteesta sisältyy ymmärrys siitä, että COVID-19 ja sen mukanaan tuomat ilmiöt ovat riskitekijä ihmisten terveydelle, mielenterveydelle, taloudelle ja monille muille asioille. Tämän lisäksi olisi kuitenkin myös tärkeää laajentaa huomiomme asioihin, jotka tasapainottavat näkemyksemme tilanteesta. Voimme laajentaa kokonaiskuvaamme kysymällä kysymyksiä, koska kuten vanhassa kamerunilaisessa sanonnassa sanotaan: ”hän, joka kysyy kysymyksiä, ei voi välttyä vastauksilta.” Pysähdytään siksi seuraavien kysymysten ääreen:
 

• Mikä antaa toivoa ja luottoa nykyhetkessä tai tulevaisuutta ajatellen tämän poikkeustilanteen keskellä? Nämä näkökulmat jäävät helposti taka-alalle vaikeina hetkinä, siksi voi olla tärkeää kysyä tätä tietoisesti itseltään. Olen viimeisten viikkojen aikana kuullut monenlaisia ajatuksia asiakkailtani tähän kysymykseen liittyen, mainitsen tässä muutaman esimerkin: ”Valtaosa ihmisistä, jotka saavat viruksen selviytyvät ja toipuvat”. ”Tilanne on rauhoittunut Kiinassa, joten se voi rauhoittua muuallakin”. ”Tutkijat ja lääkärit ympäri maailmaa tekevät kaikkensa löytääkseen lääkkeitä ja kehittääkseen rokotteen virukselle.  Kun ihmiskunta yhdistää voimansa tällä tavalla, löydämme vastauksia.” Tämänkaltaisten näkökulmien sisällyttäminen omaan kokonaiskuvaan tilanteesta voi vaalia sisäistä turvaamme. 

 

• Kaiken tämän keskellä, mikä on hyvin tällä hetkellä tai mistä voisin olla tyytyväinen? Tähän ei ole oikeaa tai väärää vastausta, elämäntilanne ja poikkeustilanteen vaikutus elämääsi vaikuttaa luonnollisesti vastaukseesi tähän kysymykseen. Tärkeintä on se, että annat kysymyksen vain hetkeksi viedä mietteitäsi johonkin suuntaan ja katsot, mihin päädyt. Jollekin voi tulla mieleen, että itse ja läheiset ovat terveitä. Toiselle meistä ajatukset kääntyvät siihen, että on ollut enemmän aikaa ulkoilla ja olla perheen kanssa. Kolmannelle käy mielessä, että nyt saa olla kotona hyvällä omatunnolla eikä tarvitse olla niin sosiaalinen. Neljäs huomaa, että on tehnyt valtaisan digiloikan mitä ei olisi muuten tullut tehtyä. Mitä ikinä mieleen tulekaan, anna itsellesi mahdollisuus sisällyttää myös tämä tieto kuvaasi kokonaistilanteesta. 

 

• Tulevaisuuskuva kun tämä on rauhoittunut: Miellyttävä mielikuva tulevaisuudesta on monesti avuksi vaikeina jaksoina. Mielikuva auttaa mieltämme sisäistämään, että poikkeustilanne ei ole tullut pysyäkseen, vaan mennäkseen ohi. Myönteinen tulevaisuusmielikuva voi myös toimia hengähdysreikänä vaikeina hetkinä tässä ja nyt, joka antaa energian tai toivon kipinää. Pohdi siksi itseksesi mitä haluat tehdä sitten kun tämä poikkeustilanne laukeaa? Keitä haluaisit tavata ja mitä tekisitte yhdessä? Mihin harrastuksiin aiot palata tai mitä uutta ehkä haluat aloittaa? Onko jotain mitä haluat tehdä auttaaksesi muita tai yhteiskuntaa kun tämä on rauhoittunut? Luo mielikuva tulevasta ja anna sillekin tilaa laajaan kokonaiskuvaasi tilanteesta ja tulevaisuudesta. 

 
4. Tukeva puhe itsellesi. Äsken pohdimme, miten ajattelemme tilanteesta. Tämän lisäksi voimme myös miettiä millä tavoin suhtaudumme itseemme ja kykyymme käsitellä tätä poikkeustilannetta. Vaikeina hetkinä kysymme usein kysymyksiä itseltämme kuten: ”mitä jos tämä menee pieleen?” ”Mitä minussa on vialla?” ”Miksi en osaa käsitellä tätä tilannetta?” Helposti käy niin, että kaikki tieto ja esimerkit siitä, että olen selvinnyt haasteista ja löytänyt tien eteenpäin ennenkin, että kestän tätä nykytilannettakin hetki hetkeltä jäävät varjoon omassa mielessämme. Siksi meidän kannattaa tietoisesti kysyä erilaisia kysymyksiä itseltämme - kysymyksiä, jotka auttavat meitä tukemaan itseämme ja näkemään voimavarojamme. Ehdotan, että pohdit alla olevia kysymyksiä läpi ainakin kerran, ja voit palata niiden ääreen niin usein kun koet tarpeelliseksi. 
 

• Millä tavoin on ymmärrettävää, että koen vaikeita tuntemuksia tässä poikkeustilanteessa? Tämä kysymys voi auttaa meitä löytämään ymmärtäväisempää suhtautumista itseämme kohtaa. 

 

• Millaisista haasteista olen selvinnyt ennen? Vaikeina ajanjaksoina on usein hyödyksi pysähtyä sen ajatuksen ääreen, että olen selvinnyt kaikesta mitä olen kohdannut tähän asti elämässäni, joten voin löytää keinoja käsitellä ja selvitä tästäkin tilanteesta, tavalla tai toisella. Esimerkit elämästäsi, jotka kertovat kyvystäsi käydä läpi haastavia asioita ja mennä eteenpäin voivat antaa luottoa ja voimaa sinulle keskellä poikkeustilannetta. 

 

• Mitä sanoisin ystävälle, jos hän kamppailisi samanlaisen huolen tai itsekritiikin kanssa kuin minä poikkeustilanteen keskellä? Vaikeina hetkinä on useimmiten helpompaa löytää tukevia ja lohduttavia sanoja muille kuin itselle. Ajattelemalla ystävän itsemme tilalle, vapautamme aivomme tarkastelemaan tilannetta laajemmin ja sen seurauksena löydämme usein tukevampia näkökulmia.  

 
Olet tutustunut neljään keinoon lähettää turvallisuuden viestejä itsellesi. Toivon, että tämä artikkeli piti jotain hyödyllistä sisällään sinulle tai läheisillesi. Seuraavassa artikkelissa jatkamme eteenpäin toiminnan ja tekojen ääreen – mitä itsemyötätunto tekoina voisi tarkoittaa poikkeustilanteen keskellä ja miksi se on tärkeää. 

Tässä välissä toivon sinulle voimia, jaksamista ja kaikkea hyvää sinulle ja läheisillesi. 
 
Lämpimin terveisin,
Ronnie
​